Si eres una chica deportista, no te olvides de tu suelo pélvico

8 octubre, 2018 Caroline Correia de Alencar

El deporte sin duda es la mejor forma de prevención de numerosas enfermedades, mantener el cuerpo activo nos ayuda a combatir dolencias en la espalda, diabetes, hipertensión, depresión y etc… Actividades como salir a correr, CrossFit, tenis o el pádel actualmente destacan entre el público femenino, y debido a que son ejercicios de impacto provocan daños en las fibras del suelo pélvico, y a lo largo del tiempo pueden provocar incontinencias o prolapsos genitales, por eso es fundamental que nosotras incorporemos en nuestras actividades ejercicios que favorezcan la flexibilidad, tonificación y fortalecimiento de la musculatura pélvica.

El suelo pélvico es un conjunto muscular que desempeña un papel muy importante, quizá por ser una musculatura “oculta” no le damos el valor que se merece, este conjunto muscular, ligamentar y fascial es responsable de la contención de las vísceras pélvicas (útero, vejiga y recto), nuestra continencia urinaria/fecal , sexualidad y nuestra postura. El suelo pélvico no trabaja solo y para desempeñar todas estas funciones con perfección depende de que la faja abdominal esté sana, es decir, libre de tensión, fuerte y tónica. Pensando en esta sinergia abdomen y suelo pélvico te proponemos unos cuantos ejercicios que te ayudarán a mantener toda esta musculatura sana, contrarrestando el daño que provocan los ejercicios de impacto en la zona pélvica.

 

Ejercicio 1 (miofacial): Libera tu diafragma.

El diafragma presenta miles de funciones en nuestro cuerpo, este músculo no solo es responsable de nuestra respiración, también es un músculo estabilizador de nuestro cuerpo, además también desempeña un papel importante en la circulación linfática, digestión y circulación sanguínea. Este músculo cuando tiene alguna restricción de movimiento provoca una desestabilización de la musculatura postural y aumento de la presión intraabdominal, llevando por consecuencia a un aumento de la presión hacia el suelo pélvico. ¡Así que si te gustan los deportes de impacto libera tu diafragma!

  • Postura Inicial: Tumbada piernas separadas a la anchura de la cadera

  • Acción: ponga los dedos debajo de las costillas, inspira y espira metiendo los dedos por debajo, imagina que quieres abrazar las costillas. Inspira y mantén.

 

 

Ejercicio 2 (propiocepción): respira, la respiración es clave para un suelo pélvico sano.

Tenemos la mala costumbre de realizar los esfuerzos sin soltar el aire, favoreciendo de este modo el aumento de la presión dentro del abdomen, ya que el diafragma baja empujando los órganos abdominales en dirección al suelo pélvico, sin contar que este gesto dificulta la perfecta colocación de la postura en los ejercicios, favoreciendo otros tipos de lesiones ajenas al suelo pélvico. Cuando soltamos el aire antes del esfuerzo las fibras abdominales se activan junto con del suelo pélvico, dándonos más fuerza y coordinación para la ejecución del ejercicio.

  • Postura Inicial: Tumbada a cuatro patas.

 

 

Ejercicio 3 (propiocepción):  activa tu suelo pélvico y abdomen manteniendo una buena postura.

Muchas veces cuando realizamos deportes no somos consientes de nuestra musculatura postural, y es importante trabajar con la postura correcta mientras nos ejercitamos. La activación de la musculatura de la postura durante los ejercicios no solo nos ayudará en la prevención del suelo pélvico, sino que también lo hará en la prevención de lesiones de espalda y en una mejor ejecución del ejercicio.

  • Postura Inicial:  de pie.

 

 

Ejercicio 4: trabaja tu suelo pélvico.

 

 

Ejercicio 5: realiza ejercicios hipopresivos.

Realizar ejercicios hipopresivos antes y después te ayudará en la conciencia postural, liberar el diafragma, favorecerá el estiramiento de la fascia abdominopélvica.

 

 

 

Estos pequeños ejercicios diariamente te ayudarán a tener más concienciación corporal, lo que te ayudará en la correcta realización tus actividades deportivas. Por tanto chicas deportistas no podemos dejar de lado el suelo pélvico ¡la prevención es la solución!

Busca realizar revisiones anuales de tu musculatura del suelo pélvico

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