¿Cómo el ejercicio puede ayudarte en la menopausia?

28 agosto, 2018 Milagros Pérez Bravo

La menopausia es una etapa de cambios en la vida de las mujeres. Esta se produce cuando los períodos menstruales finalizan de forma permanente. Puede producirse en cualquier momento entre los 40 y 59 años.
Esta etapa ocurre cuando los ovarios dejan de producir las hormonas que regulan el ciclo menstrual, tales como estrógenos y progesterona. No todas las mujeres la experimentan de la misma forma, se generan una serie de cambios fisiológicos y psicológicos que repercuten en su calidad de vida.

Cambios que se producen durante la Menopausia :

  • Cambio del biotipo: la mujer experimenta un cambio de formas femeninas típicamente ginoide, a un biotipo androide.
  • Sofocos: son oleadas de calor. Causadas por un aumento del flujo sanguíneo en la piel del cuello y cara, y una elevación de la frecuencia cardiaca.
  • Cambios atróficos: atrofia, manifestada en:menor vascularización de los tejidos. Las fibras de colágeno tienden a hialinizarse y las elásticas sufren fragmentación, es decir, se vuelven más rígidas, perdiendo elasticidad. Disminuye fuerza muscular de forma significativa. Atrofia en los tractos genital y urinario, llevando a incontinencias urinarias. Pérdida de magra subcutánea y de tejido conectivo del seno. Otros.
  • Cambios en la piel: el déficit de estrógenos que sigue a la menopausia producen:
    • La aparición de manchas y arrugas son características de esta etapa.
    • La piel es muy sensible a la carencia de estrógeno, ya que su ausencia provoca la pérdida de colágeno que, entre otras funciones, mantiene el agua y la elasticidad de la piel.
  • Riesgo de enfermedad cardiovascular: los estrógenos realizan una función protectora ante la enfermedad cardiovascular. Un descenso de los estrógenos asociados a este periodo de la mujer, junto a otros factores de riesgo de hábitos no saludables como el sedentarismo, tabaquismo, obesidad, estrés, etc pueden provocar graves alteraciones cardiovasculares. La acumulación de tejido adiposo en la zona del vientre en esta etapa es un factor de riesgo para la enfermedad coronaria en mujeres. La distribución central de la grasa está correlacionada de forma directa con un aumento del colesterol total.
  • Aparición de osteoporosis: enfermedad esquelética en la que se produce una disminución de la densidad de masa ósea. Así, los huesos se vuelven más porosos y más frágiles, resisten peor los golpes y se rompen con mayor facilidad. Se presenta con una mayor frecuencia son los cuerpos vertebrales de la columna, el radio distal en la muñeca y el cuello del fémur en la cadera.
  • Cansancio, fatiga e irritabilidad: Los estrógenos ejercen una función importante en el Sistema Nervioso Central y son responsables de la sensación psicológica de bienestar. Está comprobado que la disminución de estrógenos lleva a la pérdida de la sensación de bienestar y la depresión.
  • Aumento de peso.

Existen numerosos estudios que avalan los beneficios que tiene el ejercicio en la menopausia :

  • Control del peso adecuado: aumentamos el gasto calorico.
  • Frena la osteoporosis: Existen tratamientos con fármacos para tratar esta patología, aunque se ha comprobado que esta regeneración ósea no se llega a producir si no existe algún factor que estimule el crecimiento del hueso. Ese factor es el ejercicio físico, que debe provocar unas presiones, tracciones y tensiones al hueso para poner en marcha todo el mecanismo de mineralización ósea.
  • Mejora el sistema cardiovascular.
  • Disminuye la atrofia muscular
  • Aumenta la capacidad pulmonar
  • Influye positivamente sobre el estado de animo
  • Ayuda a conciliar el sueño
  • Mejora coordinación y agilidad

Ejercicio en la Menopausia :

Lo primero de todo, es importante tener en cuenta la personalización del ejercicio a través de su historial clínico, test, prescripción y protocolos adaptados a cada mujer.

Los estudios sobre los efectos del ejercicio en la salud recomiendan como norma general hacer un mínimo de 30 minutos de práctica de una intensidad media la mayoría de los días de la semana. No obstante siempre hay que adaptar la norma a la situación concreta de cada mujer.
Si el médico no observa ninguna contraindicación, y si nunca realizó ninguna actividad deportiva, o hace tiempo que no realiza ningún tipo de ejercicio podríamos empezar por caminar.
Posteriormente incorpore un entrenamiento de baja intensidad que mejore su fuerza y su potencia muscular. Para adecuar esa intensidad a su capacidad, compruebe su frecuencia cardiaca, y para calcular cuál es el máximo a donde se debe llegar basta con restarle a 220 la edad que uno tenga. Una intensidad de esfuerzo moderado estaría entre el 70-75 por ciento de nuestra capacidad máxima, entre el 55 y el 70 por ciento sería intensidad ligera, y por encima del 80, intensidad elevada.

Consejos Básicos:

  • Realizar el mayor número de días que se pueda .
  • Su duración debe oscilar entre los 30 y los 60 minutos, lo recomendado es empezar con 20, 30 minutos, e ir progresando según el estado físico de cada cual y el objetivo físico buscado.
  • Siempre, deberemos comenzar con un pequeño calentamiento 10 minutos ( donde calentaremos la musculatura y las articulaciones) y finalizar con sesiones de estiramiento de los músculos durante 10 minutos mínimo . Mantener cada estiramiento mínimo 30 segundos.
  • Será importante, tanto el entrenamiento de FUERZA como el entrenamiento CARDIOVASCULAR acompañado siempre de sesiones donde mejoremos también la FLEXIBILIDAD y la MOVILIDAD ARTICULAR.
    • Con Ejercicios Cardiovasculares como caminar, nadar, correr, bicicleta, artes marciales, saltar … siempre sin abusar para no estresar los músculos, se beneficia al corazón, se refuerzan los músculos respiratorios, mejora la circulación, aumenta la energía, se digieren mejor las grasas del cuerpo y se combaten los problemas de arteriosclerosis. Ejercicios de intensidad moderada durante un tiempo más prolongado.
    • Con Ejercicios de flexibilidad y Movilidad articular como los estiramientos de músculos como se hace en el yoga, el pilates, el tai chi , se mejora la agilidad y se gana amplitud de movimientos , ademas de aumentar coordinación y equilibrio para evitar caidas.
    • Con Ejercicios de fuerza (como mancuernas, barras, pesas y aparatos, trx, gomas …), mejora el tono muscular, el hueso gana en resistencia y densidad ósea, se queman calorías incluso después de que el ejercicio haya acabado, mejor control postural porque los músculos están bien tonificados, previene lesiones y amortigua los cambios del envejecimiento.

Para finalizar quiero dejar claro que esta etapa no es negativa sino al contrario es un momento de la vida en la que debemos cuidarnos, darnos mimos , dedicarnos tiempo y sobre todo disfrutar de ella.

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Milagros Pérez Bravo

Fisioterapeuta y Entrenadora Personal. Actualmente, Directora de Fisiopower&trainer (Empresa de servicios de Fisioterapia y Entrenamiento Personal a domicilio).